みなさんこんにちは、みにもです。
この記事を開いたということはフルマラソン本番が近いのに練習をやって来なかった、できるだけ練習せずにフルマラソンを完走したいと思っている方ではないでしょうか?
結論、フルマラソン初心者は1ヶ月の練習で完走できます！
実際に私も1年前全く同じ状況でした。練習やりたくなさすぎて『フルマラソン 初心者 練習なし 完走』と調べたくらいの強者です。
でもそんな記事はほとんど出てきません。ということはやはり練習は必要なんだろう、と結論づいた時にはすでにマラソン大会1ヶ月前。
そんな私が大会1ヶ月前から練習を初めてフルマラソンを完走しました！
この記事ではタイムは気にしないから、1ヶ月間の最小限の練習で完走を目指す方法をご紹介しています。
ちなみに…大会までまだ時間がある人は早めに練習するに越したことはないですよ〜
- フルマラソン初心者で大会1ヶ月前
- フルマラソン初心者だけど出来るだけ練習なしで完走したい
- フルマラソン練習のモチベーションが上がらない人
練習を始める前に必要なこと
練習前にこれだけは用意しておいた方がいいというものです。
マラソン用品の準備
本番を走り抜くためにも、練習のモチベーションを上げるためにもランニング用品の準備は欠かせません。
まずは、ポチりましょう。これなら家でゴロゴロしながらでもできますよ！
最低限必要なものはこちら
- ランニングシューズ
- ランニングタイツ
- ランニングウェア
- 靴下
『フルマラソン完走に必要なもの』ついて書いた記事はこちら↓
ランニングアプリの準備
初心者ランナーはスマホの無料ランニングアプリで十分です。
ランニングウォッチはマラソンが趣味になってからでいいと思います。
最近のランニングアプリは優れていて、私は大会本番もスマホのランニングアプリでペースを把握しながら走りました。
おすすめはこちら↓
完走するという気持ち
1ヶ月しか時間がないので、少しも無駄にできません。
練習したくない気持ちは解りますが、完走という目標に向けて1歩ずつ成長していきましょう。
実際にやるべきトレーニング
まず、ランニングの習慣がないことからのスタートだと思いますが、まずは歩きましょう。というのは時間がないので通用しません。
歩くことから始められるのは3ヶ月以上前から始めた人の特権です。
ゆっくりで構いません。ジョギングから始めましょう。
大会まで1ヶ月前
2日に1度7kmを１時間くらいかけて走ることから始めましょう。
はじめのうちはペースはゆっくりで大丈夫です。
最初はこのペース(8:00min/km)でも息が切れると思います。私がそうでした。
しかし、これで息が切れている状態では完走はできません。
このペースで何回か走って、もっといけそうだと感じたら少しずつペースを上げてみましょう。
さらに、ランニングお休みの日は軽い筋トレ(腹筋・背筋・足)を行いました。
上記のトレーニングに追加して、夜のストレッチは欠かさないようにしましょう。
足に疲労を残さないことが大事です。
大会まで2〜3週間
2日に1度のランニングを継続してください。
休みの日や時間がある日は10kmランニングに挑戦してみましょう。
私はこの頃には7:00min/kmを切って10km走れるようになりました。ちなみに本番まで10kmを超えて走ったことは1度もありません。
この時期は練習を初めて2、3週間、初めよりだいぶ走れるようになった実感が湧いてくる頃です。
走れるからといって、30km走など無理なことをすると大会に響きかねません。
粛々と日々のトレーニングを積み重ねていきましょう。
筋トレ、ストレッチもお忘れなく！
大会まで1週間
とうとう大会1週間です。この週は走行距離を落としていきます。
3日に1度、5kmほどをジョギングしましょう。
7:00min/kmほどを意識すると良いかなと思いますが、疲れない程度に走りましょう。
前日は必ず休むようにスケジュールを組んでください。
この週はストレッチ、ジョギングのみで大会当日に疲れを残さないことを意識します。
前日は早めに就寝するようにしましょう。
大会当日の持ち物一覧↓
フルマラソンは1ヶ月の練習で完走できる？まとめ
私は上記の練習を1ヶ月続けて、5時間52分27秒で完走しました。
制限時間6時間の大会だったのでギリギリです。大会中、関門との勝負でした…
タイムを気にしなければ、初心者は1ヶ月の練習でフルマラソンを完走できます！
実際に自分が完走してみて、思った以上にフルマラソンはキツかったです。練習なしだったら無理だっただろうな、と強く感じました。
1ヶ月だけでも練習するのとしないのでは全く違います。
すぐに練習に取りかかりましょう。
ただ、1ヶ月だけの練習では大会当日は非常に苦しい戦いになります。覚悟はしてください。
あとは気持ちで走り切りましょう！
大会までまだ時間がある人は早めに練習するに越したことはないです。
皆さんが笑顔で完走できるよう応援しています！
初フルマラソンの大会レポ↓
